Panikos ataka – tai staiga užklumpantis intensyvus nerimo epizodas, kuriam būdingi stiprūs fiziniai ir emociniai pojūčiai. Tai vienas iš labiausiai žmogų išgąsdinančių nerimo simptomų, nes dažnai atrodo, kad organizmas nebekontroliuojamas. Nors panika gali atrodyti grėsminga, panikos atakos nėra pavojingos fiziniam žmogaus kūnui. Tačiau jos gali stipriai paveikti kasdienį gyvenimą, miegą, savijautą ir socialinius santykius. Svarbu suprasti, kad panikos atakos gali ištikti bet ką – tiek suaugusius, tiek jaunus žmones, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo, charakterio ar socialinės padėties. Sužinojus daugiau apie šį reiškinį, galima efektyviau su juo susidoroti ir sumažinti jo pasikartojimą.
Kaip pasireiškia panikos ataka?
Panikos ataka dažniausiai užklumpa staiga ir pasiekia piką per maždaug 5–10 minučių. Nors pojūčiai gali atrodyti grėsmingi, jie praeina savaime.
Dažniausi fiziniai simptomai:
- greitas širdies plakimas
- svaigulys ar silpnumo pojūtis
- drebėjimas
- prakaitavimas
- oro trūkumo jausmas
- šaltkrėtis arba karščio bangos
- pilvo skausmas ar pykinimas
Emociniai simptomai:
- staigus stiprus nerimas
- baimė prarasti kontrolę
- mintys, kad „kažkas negerai“
- jautrumas aplinkai: garsams, žmonių reakcijoms
Dažnai žmogus gali manyti, kad patiria širdies priepuolį arba kitą gyvybei pavojingą būklę. Tačiau tai tik smegenų reakcija į intensyvų stresą.
Kas sukelia panikos atakas?
Panikos atakų priežastys gali būti nuslopintos emocijos, ilgalaikis psichologinis nuovargis, patirtos traumos ar net paprastas stresas, kurį žmogus ignoruoja. Ne visada įmanoma tiksliai nustatyti priežastį, tačiau dažniausiai pasikartojančios panikos atakos yra susijusios su:
1. Stresu ir įtampa
Nuolatinis mokyklinis krūvis, darbas, konfliktai ar per dideli lūkesčiai gali paskatinti nerimo kaupimąsi. Ilgainiui sukaupta įtampa gali „išsiveržti“ panikos atakos forma.
2. Genetiniais veiksniais
Jei šeimoje yra žmonių, kurie patiria stiprų nerimą, tai gali padidinti tikimybę susidurti su panašiais pojūčiais.
3. Pervargimu
Miego stoka, išsekimas ir nepakankama poilsio rutina didina jautrumą stresui.
4. Emocijomis, kurias žmogus slopina
Kai kurie žmonės vengia kalbėti apie tai, kas juos neramina. Emocijos gali kauptis ir virsti stipria vidine įtampa, kuri galiausiai pasireiškia per panikos ataką.
Kuo panikos ataka skiriasi nuo nerimo priepuolio?
Nors nerimas ir panikos atakos neretai painiojami, jie nėra tas pats. Nerimas paprastai kyla palaipsniui ir susijęs su tam tikra situacija, pvz., artėjančiu egzaminu. Tuo tarpu panika yra staigi, intensyvi ir dažniausiai neturi aiškios priežasties. Ji užklumpa net tuomet, kai aplink nieko grėsmingo nevyksta.
Kaip sau padėti panikos atakos metu?
Panikos ataka praeina savaime, tačiau yra būdų, kurie padeda ją išgyventi lengviau.
1. Kvėpavimo technikos
Lėtas, gilus kvėpavimas padeda smegenims suprasti, kad nėra realaus pavojaus. Bandykite:
- įkvėpti 4 sekundes
- sulaikyti kvėpavimą 2 sekundes
- iškvėpti 6 sekundes
2. Įžeminimo pratimai
Tai padeda grįžti į dabartį. Pabandykite pastebėti:
- 5 daiktus, kuriuos matote
- 4 daiktus, kuriuos galite paliesti
- 3 garsus, kuriuos girdite
- 2 kvapus
- 1 skonį
3. Minties nukreipimas
Galite skaičiuoti daiktus aplink, klausytis muzikos, susikoncentruoti į paprastą veiklą – pvz., spausti streso žaisliuką.
4. Priminimas sau, kad tai tik jausmas
Pasakykite sau mintyse: Tai praeis“, „Tai tik panikos ataka“, „Mano kūnas tiesiog reaguoja į stresą“. Tokios mintys padeda sumažinti baimę.
Kaip sumažinti panikos atakų pasikartojimą?
Norint retinti atakas, svarbu rūpintis ne tik tuo, kas vyksta panikos metu, bet ir kasdienybe. Padėti gali:
- reguliarus miegas ir poilsis
- fizinė veikla – net 20 min. ėjimo per dieną
- emocijų išsakymas patikimam žmogui
- reguliarus valgymas
- laiko ribų mokymasis – nepersikrauti veikla
- psichologo ar psichoterapeuto konsultacijos
Kada verta kreiptis pagalbos?
Jei panikos atakos pradeda kartotis, trukdyti mokytis, miegoti ar bendrauti, verta kreiptis į specialistą. Konsultacijos gali padėti išmokti valdyti nerimą, suprasti tikrąsias jo priežastis, išmokti tinkamų savipagalbos metodų. Svarbiausia prisiminti: pagalbos ieškojimas yra drąsus ir brandus sprendimas.
Išvada
Panikos ataka – stiprus, bet laikinas organizmo atsakas į vidinę įtampą. Nors ji gali atrodyti bauginanti, su ja galima sėkmingai susidoroti, išmokti ramybės technikų ir išsiaiškinti, kas kelia nerimą. Rūpindamiesi savimi, skirdami laiko poilsiui ir išsakydami emocijas, galime sumažinti atakų skaičių ir gyventi ramiau.